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楽に、そして楽しくやせる方法をご紹介します。
題して「楽々ダイエット」です。
まず、ダイエットの基本を確認しますと、①十分な栄養を摂りつつ、②摂取カロリーを抑え、③運動をし、④基礎代謝を上げるというシンプルなものです。
①の十分な栄養では、ビタミン・ミネラル・たんぱく質、そして食物繊維が美容を意識したダイエットにおいて重要となります。
②のカロリー制限では、楽に摂取カロリーや脂肪・糖の吸収を抑えることが必要となります。
③の運動は、誰でも続くように楽しく楽であることが大事です。
④の基礎代謝とは、人が生命活動をする上で消費されるカロリーですので、特に何もしなくても自然とカロリーが消費されます。よって、これを上げれば自然とやせることができます。
では、理屈はひとまずこの程度にして、早速「楽々ダイエット」方法を紹介します。
「１ 楽々ダイエット」の部分のみ、頑張って読んで実践していただければそれでやせられます。
１ 楽々ダイエット
まずは、最も大事な運動からいきます。
運動はそれ自体でカロリーを消費してくれるだけでなく、基礎代謝を上げる効果があるので非常に重要です。しかし、継続して行うのが難しいことから、ダイエットに挫折してしまった経験をお持ちの方も多くいらっしゃるでしょう。
そこで、楽に楽しくやせる方法を紹介します。
好きなテレビを見ている楽しさで、筋肉が太くならずスマートにやせられる方法です。
a．「ルームサイクル」
まず、ソファに座ったまま漕ぐことのできるペダルを購入します。
実際に私が使用しているマシンを紹介しますが、付属の計測器で消費カロリーを測ったところ、１時間で約３００～６００kcal消費できます。
ドラマや映画を観ながら自然とゆっくり漕いだときは約３００kcal、音楽番組を視聴しながらアップテンポで漕いだ場合は約６００kcalを１時間で消費することが可能です。
これは、人間の筋肉の大部分が足に集中していることによります。
また、漕いでいる音は静かでテレビ視聴の邪魔になりませんし、ゆっくり漕いでいるときはまったく疲労を感じず、ペダルも軽いので快適に番組を楽しめます。それでも漕ぐのをやめて立ってみると、かなり足に効いていることが実感できます。負荷が少なくカロリー消費できるので、筋肉が太くならず足やせ効果もあります。
よって、好きなテレビ番組を視聴しているだけで高いダイエット効果が得られます。まさに「テレビを見ているだけに感じる」楽しく楽なダイエットです。
ここでは私物と同じ商品を紹介します。
「プチトレサイクル」（アルインコ社）
ルームサイクルを購入したら、後は好きな番組を録画する等して、なるべく長い時間ペダルを漕ぐようにすればよいです。
より楽しく行いたい場合は、動画配信サービスを利用する方法もあるので、用途に応じて３つ紹介します。
①アマゾンプライムビデオ（価格重視）
月額５００円（税込）と価格が安く映画からドラマ、アニメまで国内外の作品を幅広く視聴できます（年間だと４，９００円（税込）でさらにお得）。
３０日間無料体験もついており、無料期間中に解約した場合は料金はかからないので、１ヶ月でやせる覚悟の方にも向いています。
②Hulu（満足度重視）
Huluは月額１，０２６円（税込）で、国内外の映画やドラマ、アニメの人気作品の多くを視聴することができます。
長期的に利用したい場合は、価格とのバランスにおいて最も満足度が高いように思います（視聴したい作品がほぼそろっているので）。
２週間無料トライアルもついており、無料期間中に解約した場合、料金はかかりません。
③U-NEXT（網羅性重視）
月額２，１８９円（税込）かかりますが、視聴したいと思うほとんどの作品を観ることができます。
さらに、雑誌読み放題サービスも付加されており、ユーネクイスト内で１ポイント１円で使える１，２００ポイントもセットとなっているオールインワンの月額料金となります。
お試し無料期間も３１日間と長いので（無料期間中に解約すれば料金はかかりません）、１ヶ月でダイエットを成功させ、充実した時間を過ごしたい方にも向いています。
なお、自宅のテレビが動画配信サービスに対応していない場合は、アマゾンの「Fire TV Stick 4K」を使えば、上記アマゾンプライムビデオ・Hulu・U-NEXTやYouTubeがテレビで視聴できるようになります（YouTubeの視聴ができるかどうかを調べれば対応しているかがわかります）。
アイテムもこれだけですので、テレビに簡単に挿し込み操作できます。
視聴にはAmazonのアカウントが必要となり、Amazonから購入すれば初期設定の１部がすでに完了しています。
さらに腕やせもしたい方には、「プッシュアップバー」がおすすめです。
無理せずに少し腕を曲げて伸ばす程度で、二の腕を引き締める効果が十分にあります。
「プッシュアップバー LOW」（エレコム）
b．「ステッパー」
ドラマや映画のように静かに鑑賞したいときには向きませんが、音楽やバラエティ番組を視聴しながらできるものとして、ステッパーがあります。
これもステッパーの重さをどの程度に設定するかにもよりますが、自宅にいながらかなりのカロリーを消費できます。
私物のステッパーは画像のファミリーステッパーですが、様々な種類があるのでご自身に合いそうな物を選ぶとよいです。
ステッパーを踏みながら音楽でテンションを上げたい方には、６，５００万曲以上の曲が聴き放題の音楽配信サービスAmazon Music Unlimitedがおすすめ。
３０日間無料でお試しできるので、１ヶ月でステッパーを踏み倒してやせたい方にも向いています（無料期間中に解約した場合、料金は発生しません）。
また、ステッパーとルームサイクルの大きな違いとして、スマホの歩数計にカウントできるということです。
１日８，０００歩で「死亡リスクが半減する」という米国での研究報告もあります（「ヘルスUP日経Gooday30＋」２０２０年８月３日記事「１日８０００歩で『死亡リスク半減』米国で研究報告」参照）。その８，０００歩を普段の移動と合わせて実現・実感したい方に向いています。
私も歩数計にカウントさせるため、１００円ショップ（ダイソー）でスマホケースを購入し、肩にかけてステッパー運動をしています。
上記の１日８，０００歩の重要さを表したCMもご紹介します。
なお、健康寿命を伸ばす基準である１日８，０００歩ごとに、イオン系列で使用できる１WAONポイントが貯まる「RenoBody」というアプリがあります（スマホの歩数計と連動して同様の歩数がカウントされ、消費カロリーや歩行時間等も計算してくれます）。
iPhoneなら「App Store」、Androidなら「Google Play」から無料でダウンロードでき、アプリ内のボタンからWAONポイントと連携することができます。
WAONポイントと連携させる際に、通常のWAONポイントカードでもよいですが、イオン系列のスーパーや映画館を利用される方は、クレジットカード専用の特典があるので（スーパーは特定の日や条件で５％割引やポイント２倍、映画館は常時割引）、イオンクレジットカードを発行するほうがよいでしょう。
WAONポイントが貯まりアプリと連動できるイオンクレジットカード（年会費無料）は下記バナーからお申込みできます。
c．「運動の際のドリンク」
運動前のドリンクは、この後に紹介する「ヴァームレモンウォーター」か、「緑茶コーヒー」（粉茶とインスタントコーヒーを１：１の割合でお湯または水に溶かしたもの。おからパウダーを入れるとなおよい。）にすることで、脂肪燃焼効果が高まります。カフェインは水分補給には適さないので、運動中・運動後のドリンクはヴァームレモンウォーターにしましょう。
ダイエット中であっても、ビタミン・ミネラルという必須の栄養素が不足しては健康や美容によくありません。そこで、それらはサプリメントで補います。
「パーフェクトサプリメント マルチビタミン＆ミネラル」（DHC）
まず、このサプリをおすすめする理由は、ビタミン・ミネラルを総合的に摂取することができるので、マルチビタミン・マルチミネラルと２種類を買う必要がなく、これ１つですべてが解決します。
さらに、このサプリには、基礎代謝量を上げるとされるコエンザイムQ１０も配合されているほか、乳酸菌＋酵母が１０兆個も入っており、ダイエットで話題の腸活までできてしまうのです。また、必須アミノ酸９種も含まれています（必須アミノ酸とは、体内で合成できず食事により摂取する必要のあるアミノ酸です。アミノ酸とは、たんぱく質が分解されてより吸収されやすくなった状態のものをいいます）。
また、１日分が１粒ではなく、４粒に分けられている点も重要です。なぜなら、ビタミンが体内に留まっていられる時間には限りがあります。
なお、このサプリを飲むタイミングは食後です。食事と一緒にとることで、ビタミンがより長い時間、体内に留まることができます。そして、ビタミンB群は脂肪や糖の代謝に必要な栄養素なので、食事と合わせて摂ったほうがダイエット効果を期待できます。
a．「ヴァームレモンウォーター」
よく、朝起きてコップ１杯の水を飲むと寝ている間に失った水分が補給され、血流がよくなり体が目覚めるので、ダイエットによいといわれます。
それならば、そのコップ１杯の水をヴァームウォーターにして、さらに効率を上げましょう。
VAAM（ヴァーム）は、スズメバチの研究から生まれたもので、１７種類のアミノ酸を特殊なバランスで配合することで、運動による体脂肪の燃焼を促す効果があります。
ダイエットにはこのヴァームダイエットパウダーがおすすめです。
そして、それを「レモンウォーターダイエット」と合わせるかたちで私は実践しています。
レモンウォーターダイエットは、海外セレブも取り入れているダイエット方法で、有名モデルのミランダ・カーさんや、世界一稼ぐといわれているスーパーモデルのジゼル・ブンチェンさんも朝一番のレモンウォーターを実践しているとのことです。
レモンに含まれるカリウムがむくみを解消し、クエン酸が代謝を高めてくれます。
毎朝の習慣として続けることが最も大事なので、「ポッカレモン」等を使用して楽に作りましょう。
こうして、コップ１杯の水（できればお湯。ただし続けることが大事なので常温の水でもよいです）に、ヴァームパウダーとレモン適量を入れれば「ヴァームレモンウォーター」の完成です。
b．「甘酒豆乳」
適量の甘酒（ノンアルコール）を豆乳で割り、ホットにして飲みます（レンジでチンでOK）。ホットに抵抗があるならば冷やしたものでもよいです。
私は甘酒１に対し豆乳４で割っていますが、お好みの分量でかまいません。
なお、この「豆乳甘酒ダイエット」は日本医療栄養センターの井上正子先生により、テレビ番組でも紹介されています。
この甘酒豆乳は基礎代謝を上げる効果があり、また良質なタンパク質やその他栄養素も摂取できるので、朝ご飯を食べない方も朝食代わりにぜひ飲んでいただきたいです。
牛乳を飲みたい方はこれに混ぜればよいです。
なお、豆乳は牛乳と異なり、賞味期限が長いのでまとめ買いできます。
・キッコーマン おいしい無調整豆乳１L×６本
甘酒は日本で一番売れている森永の商品を紹介します。
私は暑い日は冷たくして飲みたいこともあるので、冷やしておいしい夏用を選んでいます。
「春・夏」用（春・夏のみ販売の青いパッケージ）
※ただし、アルコール分１％未満の意味のノンアルコールな点に注意
アルコール分ゼロの完全なノンアルコールの甘酒はこちらです。
私はさらに、この豆乳甘酒にインスタントコーヒーと粉茶を溶かしてオリゴ糖も加え、「緑茶コーヒーミルク」のようにして飲んでいます。
「甘酒豆乳×緑茶コーヒー」ダイエットというわけです。。
「緑茶コーヒーダイエット」は、工藤孝文医師が提唱し、知らない人はいないのではないかとういうほど有名なダイエット方法です。
コーヒーのクロロゲン酸が血糖値の上昇を抑え、緑茶のカテキンと混ぜ合わせることで、高い脂肪燃焼効果が期待でき、豆乳のアディポネクチンがより脂肪を燃焼してくれます。また、オリゴ糖が腸内のビフィズス菌を増やしてくれます。
品質と価格のバランス、溶けやすさを私が実証済みの粉茶とインスタントコーヒーを紹介します。
「お～いお茶 さらさら抹茶入り緑茶」（伊藤園）
NESCAFE「GOLD BLEND」
オリゴ糖も価格と品質のバランスから私が使用しているものを紹介します。腸内のビフィズス菌を増やす効果が期待できます。
「オリゴのおかげ」（消費者庁許可・特定保健用食品）
食事による脂肪と糖の吸収を抑えるため、２つのサプリメントを紹介します。
a．「ギムネマ」
まず、ギムネマには食事による血糖値の上昇と糖質の吸収を抑える効果があります。
また、食事による血糖値の上昇は老化も促進させるので、ギムネマにはその予防効果もあります。
なお、DHCのギムネマはその含有量が他のサプリと比較して多いのでおすすめします。
「ギムネマ」（DHC）
他方で、ギムネマは糖質の吸収を抑えるのには適していますが、脂質の吸収をブロックするのは苦手なのです。
b．「活性炭」
そこで次に出てくるのが、活性炭を用いたデトクレンズ（DHC）。
これはわかりやすくいうと食用の炭のサプリです。この活性炭を摂取するダイエットは、チャコールクレンズダイエットと呼ばれ、海外セレブの間でも流行しているダイエット方法です。
そして、この活性炭は、脂質の吸収を抑える効果に秀でているので、ギムネマと組み合わせることでダイエット効果が増すと考えます。
また、このデトクレンズにはαシクロデキストリン（自然由来の食物繊維）と乳酸菌＋酵母５０兆個以上も配合されています。食物繊維は糖質の吸収を抑え、腸内の善玉菌の栄養となり、便秘解消にもつながる効果があります。そして大量の乳酸菌で腸活効果もアップ。そんなサプリメントです。
「デトクレンズ」（DHC）
つまり、ギムネマは糖質に強く脂質に弱い、活性炭は脂質に強く糖質に弱い、だから糖質はギムネマ、脂質は活性炭で吸収を抑えるという理論です。
実際に私もこの方法を実践しています。
この糖質と脂質の両方を意識する必要性を端的に表したCMがあるのでご覧ください。
なお、このギムネマとデトクレンズは食前に飲んでください。
両方とも１日３粒なので、食事回数に合わせてご利用ください。１日３食ならその前に１粒ずつ、１日２食なら最もカロリーの高い夕食前に２粒とするとよいでしょう。持ち運び可能なサプリゆえに、外食の際にも活躍します。
ただし、食べ過ぎれば当然太ります。また、食事の際の注意点として、たんぱく質は意識して摂取してください。肉類・魚・卵・大豆類・乳製品にたんぱく質は多く含まれています。
もし、食事でたんぱく質を十分にとれない場合、プロテインを利用するとよいです。
DHCのプロテインダイエットは、1食分で２０g以上のたんぱく質が摂取できるほか、食事と置き換えることができるよう、健康と美容の観点から様々な栄養素が配合されています。たとえば、夕食をこれに置き換えることができれば、摂取カロリーも大幅に削減できるので高いダイエット効果が期待できます。
理由は①審査に通りやすい（カードを発行してもらいやすい）、②選べるデザインが豊富、③ポイントが貯まりやすい、④新規申込みで大量の楽天ポイントがもらえる、⑤海外旅行傷害保険付、そして⑥年会費永年無料です。
審査に通りやすく年会費無料のため最初の１枚に最適で、大量の楽天ポイントと海外旅行傷害保険もついているので、２枚目以降にも便利な楽天カードのお申込みは、下記バナーをクリックすると手続きに進めます。
２ ダイエットに関する基礎知識の確認
さて、すでに「楽々ダイエット」方法を紹介したので、基本的にはそれで十分やせられます（これ以上読まなくても大丈夫です）。
ここからはもう少しダイエットについて学びたい方が、楽々ダイエットの理論的根拠を理解し、さらにダイエット方法を追加したい場合にどうすればよいのかを知るための手がかりの説明となります。
ダイエットの仕組みは簡単で、１日に食事で摂取するカロリーよりも、基礎代謝＋運動で消費するカロリーのほうが多ければ、その分やせるということになります。
＝ －○○kcal
この式のように、答えが－になっていればそのカロリー分やせます。
逆に、式の答えが＋になればその分太ります。
なお、正確には食事誘発性熱産生という、食事の際に生じる発熱もカロリーを消費しますが、わかりやすさのため計算式から省きました。
さて、基礎代謝量とは、人が生命活動を続ける上で消費するカロリーなので、運動をしなくても消費するカロリーとなります。つまり、心臓が動き血が全身を巡り、体温が維持されること等で消費するカロリー量のことです。
そして、通常の生活の場合、運動によるカロリー消費量よりも、基礎代謝量のほうが高いのです。
基礎代謝量は年齢や性別、体重により個人差がありますが、成人であれば千数百キロカロリー程度を消費しています。
ご自身の基礎代謝量を知りたい方は、下記のカシオが提供している計算機で測ることができます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
たとえば、体重５５kgの人が１時間ウォーキングした際のカロリー消費量が１６５kcal～１９２.５kcalとされていることと比べれば（厚生労働省の公表基準）、基礎代謝量の大きさがよくわかりますね。
また、基礎代謝量が最も高い臓器トップ３は、①筋肉、②肝臓、③脳となります。筋肉の基礎代謝量が高いことはよく知られていますが、肝臓と脳が筋肉に近い数値で基礎代謝量が高いことは、非常に重要な情報となります。
特に、肝臓や脳は、筋肉と比べると量が圧倒的に少ないのにその結果なわけですから、非常に高い基礎代謝量をもっていることを表しています。お酒の飲み過ぎは肝機能を弱めるので肝臓の代謝量を下げてしまいますが、それが「お酒は太る」の理由の一つだったわけです。
次に、具体的なダイエット方法に共通する理論を確認します。
それは、たとえ摂取カロリーを制限したとしても、ビタミン・ミネラル・たんぱく質（アミノ酸）・食物繊維は十分に摂取することを意識します。
つまり、ビタミン・ミネラルは健康や美容のために必須の栄養素ですし、たんぱく質も同様ですが、さらにたんぱく質は筋肉等の臓器を生成する栄養素なため、これが不足するとやせにくい体となってしまいます。
一般に、ただ食事制限をしてダイエットすることを繰り返すと、その際にたんぱく質が不足して筋肉量も減少し基礎代謝量が低下して、太りやすい体となってしまうといわれているのはこのためです。
なお、アミノ酸とはたんぱく質が消化により分解された状態のもので、サプリメントではより吸収しやすいようにアミノ酸の状態にされています（「アミノ酸＝吸収しやすいタンパク質」と理解すればわかりやすいです）。
また、食物繊維は腸内環境を整える効果があり、それによる腸活は、脂肪の吸収を抑える上で非常に重要性が高いものとされています（善玉菌の増加・便秘解消等）。
なお、脂肪１kgを燃焼するのに７，２００～７，５００kcalほどの消費が必要とされていることからも、ダイエットには時間がかかります。地道なカロリー消費の積み重ねが大事なのです。
３ その他のダイエット方法
基本的には、「楽々ダイエット」で十分なのですが、さらに詳しくダイエット方法を知りたい方のために、随時、更新予定です。
